Pausa pranzo fuori casa: idee per lunch box buone e salutari

Moltissime persone devono mangiare fuori casa all’ora pranzo, ma non tutte hanno la fortuna di poter usufruire di mense o ristoranti aziendali. Anche l’utilizzo dei buoni pasto non sempre offre soluzioni soddisfacenti, in particolare se i ristoranti o i locali in cui recarsi offrono pasti fugaci, non bilanciati o pesanti. C’è chi ripiega su panino, pizza o sull’asporto, ma anche queste alternative, oltre ad essere economicamente dispendiose e non sempre troppo salutari, alla lunga finiscono per stancare.

Una soluzione per riuscire a mangiare sano, variare i menù settimanali e risparmiare, è portare da casa la lunch box composta con i propri cibi preferiti! Questo consentirà anche a chi ha esigenze dietetiche particolari (vegetariani, vegani, intolleranti al lattosio o persone con celiachia) di mangiare con gusto e in serenità.

Con un pizzico di organizzazione è possibile, anche in questo caso, mangiare in modo sano, bilanciato e senza rinunciare al gusto.

Scopri come comporre velocemente delle lunch box sane, gustose e sostenibili andando avanti a leggere l’articolo!

Anche per preparare la nostra lunch box, la raccomandazione è sempre la stessa: organizzare un pasto che sia di tipo mediterraneo. E come farlo al meglio, se non seguendo le regole del piatto smart?

Vediamo insieme come trasformare questa pratica grafica in un pasto per lunch box completo e appagante.

• Quello che non deve mai mancare è la fonte di carboidrati, meglio se integrali (come pasta, cereali in chicco o pane). Anche le patate possono essere inserite, ma cerchiamo di farlo per 1 sola lunch box a settimana. Per le persone con celiachia che devono seguire una dieta senza glutine, oltre alle patate, sono perfetti quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio, mais e tutte le tipologie di riso.
• Altrettanto importante è la presenza di un alimento fonte di proteine, prediligendo legumi e pesce fresco. Altre possibili alternative sono le uova, i formaggi freschi e magri e la carne bianca (pollo, tacchino o coniglio). Meglio evitare le carni rosse e, in particolare, quelle lavorate.
• A completare l’altra metà del pasto saranno verdure e frutta. Le prime possono essere cotte e/o crude, da condire con olio extravergine di oliva, spezie ed erbe aromatiche, in modo da ridurre o eliminare il sale. Come condimenti, per rendere ancor più gustosa la lunch box, si possono utilizzare anche i semi oleosi e/o la frutta secca a guscio. Quest’ultima, può, alternativamente, essere consumata come spuntino della mattina o del pomeriggio. La porzione di frutta fresca, a seconda dei propri gusti, può essere consumata a fine pasto, per terminare con qualcosa di dolce e sano, oppure mangiata come spuntino.
• Non dimentichiamoci dell’idratazione! L’acqua è la bevanda da prediligere, evitando in primis l’alcol, i succhi di frutta, le bevande zuccherate, gassate e anche quelle light. Per aiutarci a raggiungere il quantitativo giornaliero di liquidi raccomandato (2-2,5 litri circa), sono utili anche tè, caffè e tisane (meglio se non zuccherati) che possono essere bevuti nell’arco della giornata. Portare sempre con sé al lavoro una borraccia termica è certamente un modo smart per stimolarci a bere.

Ma a livello pratico, come e quando possiamo trasformare queste regole in una lunch box?

Sicuramente, per risparmiare tempo, è meglio preparare il pasto da portare in ufficio la sera prima o, eventualmente, potendolo congelare tutto o in parte, qualche giorno prima.

Per esempio, a cena, si può cucinare una porzione più abbondante di sugo, cereali e/o piatti unici, da completare, poi, come si preferisce.

Per gli alimenti fonte di proteine vale lo stesso suggerimento: o utilizzare parte del secondo piatto della sera prima, oppure scegliere tra le tipologie più veloci da preparare/assemblare. Ad esempio legumi in scatola, pesce in scatola (meglio non più di 1 volta a settimana), uova sode e formaggi freschi magri (come ricotta, mozzarella o crescenza).

Per un piatto unico veloce, si può anche optare per 80 g di pasta di legumi, da condire con una salsa di verdure o di pomodoro, anche già pronta (fare attenzione solo al contenuto di sale), da accompagnare con un panino integrale, un contorno di verdure crude e un frutto fresco.

Tra le verdure e gli ortaggi più veloci da preparare e che si conservano meglio, troviamo: finocchi, carote, pomodori, peperoni, sedano, zucchine, broccoli e cavolo cappuccio crudo.

Ricordiamoci sempre che sarebbe meglio evitare di aggiungere sale, in particolare se si usano alimenti che ne sono già ricchi (come pesce conservato, formaggi e alcune tipologie di legumi in scatola).

Fino ad ora abbiamo visto come impostare le basi per preparare una lunch box sana e completa, per consigli più dettagliati sui menù, sull’organizzazione e il tipo di contenitori da utilizzare, continua a leggere l’articolo!

Vediamo, innanzitutto, che tipologie di pasti semplici, gustosi, pratici, veloci e adatti a diverse situazioni possiamo preparare.

Ricordiamo che, in alcuni casi, in base al pasto scelto, potrebbe essere una buona idea separare i condimenti, mettendoli in altri contenitori, così da evitare che il cibo diventi troppo umido o, al contrario, si asciughi eccessivamente.

Le verdure, i cereali e la fonte proteica di tutti i suggerimenti a seguire possono essere cambiati a piacimento, tenendo presenti i consigli visti nel paragrafo “Come comporre la lunch box?”.

Alcune preparazioni si prestano ad essere mangiate calde, per esempio le zuppe. Ma questo non significa che non le si possa includere nella lunch box.

Chi ha la fortuna di avere un forno a microonde in ufficio, potrà scaldare qualsiasi pietanza, avendo cura di metterla nei contenitori adatti.

In assenza del microonde, ma avendo un bollitore o un thermos, possiamo o versare la zuppa nel thermos ancora calda e gustarcela alla giusta temperatura all’ora di pranzo, oppure optare per zuppe con una consistenza molto densa e, poco prima di mangiarle, scaldare dell’acqua nel bollitore per poi aggiungerla alle zuppe.

Se decidiamo di portare il pranzo al lavoro, ma non abbiamo il frigorifero e nemmeno il microonde, meglio optare per ingredienti che non si deteriorano facilmente, e/o non richiedano refrigerazione (legumi e pesce in scatola, uova sode, verdure crude o che resistano al calore - come carote e finocchi) o riscaldamento, e conservare tutto in contenitori ermetici e termici.

Premesso ciò, anche in questo caso la scelta può ricadere su piatti unici, oppure primi + secondi o, ancora, panini, sandwich o piadine (sempre meglio se in versione integrale), da accompagnare con verdure (cotte e/o crude) e frutta di stagione (non sempre indicate negli elenchi a seguire).

I nomi con cui indicare la lunch box sono numerosi: portavivande, gavetta, schiscetta, barachin, gamella e altri ancora. Indipendentemente dal nome, la cosa più importante è scegliere quello che meglio si adatta alle nostre esigenze.

È sempre opportuno prediligere materiali robusti e infrangibili, ma che siano leggeri. Ideale, soprattutto se lo si possiede in ufficio, è optare per quelli adatti ad essere inseriti nel forno a microonde. Alcuni contenitori termici sono anche scaldavivande, avendo un cavo che si collega alla rete elettrica e/o all’accendisigari dell’auto.

Un altro aspetto importante è scegliere i contenitori a chiusura ermetica, che consentono anche una migliore conservazione del pasto in frigorifero, oltre che un’adeguata tenuta di cibi tipo le zuppe (grazie alle loro guarnizioni).

Infine, le lunch box con la struttura a più scomparti sono un’ottima soluzione per tenere separati i diversi alimenti.

Accanto alla lunch box, come già accennato, possono essere molto utili thermos e borraccia termica.

Rispetto al trasporto, consigliamo l’utilizzo di una piccola borsa termica, per mantenere la temperatura adeguata sia in estate (inserendovi eventualmente dei ghiaccioli da freezer) che in inverno. Ne esistono di svariate tipologie, alcune, per esempio, si sviluppano in altezza con scomparti separati, consentendo una pratica distribuzione degli alimenti a seconda di peso e ingombro; altre ancora sono in versione zaino.

1. Parola chiave: organizzazione
   Fare una semplice programmazione, anche solo mentale, può aiutare ad essere più veloci nella preparazione della lunch box. Per esempio, sapere quanti giorni si dovrà mangiare fuori casa e se le pietanze possono essere scaldate o meno, sono punti di partenza fondamentali. Successivamente, basterà decidere come distribuire i pasti della settimana e appuntarselo da qualche parte, in modo da fare una spesa mirata, nel caso in cui ci manchino degli ingredienti. Questo consentirà anche di evitare gli sprechi.
2. Ottimizzare i tempi
   Molti ingredienti che non si trovano già pronti al supermercato, possono essere cotti per tempo. Ad esempio moltissimi cereali (orzo, farro, riso, cous cous etc.) e le verdure al vapore. Una volta cotti, basterà unirli, aggiungere la proteina preferita (come legumi in scatola o formaggio fresco e magro) e il pasto principale sarà pronto in pochi minuti. Nel tempo in cui verdure e cereali cucinano, si possono pelare e tagliare le verdure crude e lavare la frutta.
   Inserire lo stesso alimento, un paio di volte non consecutive a settimana, permetterà di risparmiare ulteriore tempo. Questo può valere sia per i cereali in chicco che per la verdura o i legumi cotti al vapore. Tutti questi cibi, una volta pronti, si conservano senza problemi 3 o 4 giorni in frigorifero.
   Altri alimenti, magari più elaborati, se preparati in abbondanza o avanzati da un fine settimana o da una cena, possono essere conservati in freezer e portati al lavoro qualche giorno dopo. Per i più organizzati e volenterosi, il freezer si presta anche alla conservazione di alimenti preparati, in una giornata dedicata, e riposti già assemblati, o in mono porzioni da mischiare successivamente, in appositi contenitori.
3. Variare il più possibile
   Mangiare cose diverse, non solo fa guadagnare in salute, consentendo di assumere diverse tipologie di nutrienti, ma evita la noia e il conseguente rischio di scegliere cibi già pronti e meno sani. Facendo un piano settimanale, come suggerito nel primo punto, e adeguando la spesa di conseguenza, avremo sempre a disposizione diversi validi alimenti tra cui scegliere e con cui creare numerose combinazioni.
4. Smart working
   Tutti questi consigli valgono anche per chi lavora da casa. Sebbene in questo caso, per molti, non sarà necessaria la lunch box, programmare la distribuzione dei pasti settimanali e prepararne già alcuni, o parte di essi, aiuterà sicuramente ad avere più tempo durante la giornata, non solo da dedicare al lavoro, ma anche, per esempio, all’attività fisica!