Gli effetti positivi sulla salute legati al consumo frequente di alimenti di origine vegetale sono ormai confermati da una moltitudine di studi scientifici. L’assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi oleosi, erbe aromatiche e spezie consente di aderire il più possibile alla dieta mediterranea, uno dei pattern alimentari migliori per mantenere/ritrovare uno stato di salute ottimale.
Il consumo di queste tipologie di cibi, inoltre, aiuta a tenere in salute le ossa; infatti, numerosi alimenti di origine vegetale sono ottime fonti di calcio.
Il calcio è un minerale indispensabile per il nostro organismo, principalmente noto per contribuire alla formazione e al mantenimento di ossa e denti, ha anche un ruolo essenziale per consentire il corretto funzionamento di muscoli, nervi e per la coagulazione del sangue.
Il fabbisogno giornaliero di calcio varia nelle diverse fasi della vita: da 510 a 1040 mg durante l’infanzia, 1150 mg nell’adolescenza, 950 mg per la popolazione adulta, arrivando fino a 1100 mg in gravidanza, allattamento e dai 65 anni in su.
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Età |
Fabbisogno |
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7-12 mesi |
280 mg° |
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1-3 anni |
510 mg |
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4-6 anni |
900 mg |
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7-10 anni |
1040 mg |
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11-14 anni |
1150 mg |
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14-17 anni |
1150 mg |
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Femmine ≥18 |
950 mg* |
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Femmine ≥65 anni |
1100 mg* |
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Maschi ≥18 anni |
950 mg |
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Maschi ≥65 anni |
1100 mg |
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Gravidanza |
1100 mg |
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Allattamento |
1100 mg |
*Per il calcio, indipendentemente dall’età, l’assunzione di riferimento è di 950 mg/die in pre-menopausa e 1100 mg/die in post-menopausa.
° = assunzione adeguata.
Rielaborato da LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. V Revisione, SINU (2024).
Il fabbisogno di 950 mg di calcio al giorno può non essere semplice da raggiungere. Il latte e i suoi derivati, pur essendone una fonte ottimale e molto biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo), non sono indispensabili per assicurare il calcio che occorre all’organismo. In alcuni casi, tra l’altro, un consumo elevato di alcune tipologie di latticini può, invece, apportare un eccesso di nutrienti poco favorevoli al mantenimento di un buono stato di salute; pensiamo ad esempio ai formaggi grassi e stagionati ricchi di grassi saturi, oltre che di quantitativi non trascurabili di sale.
Ma niente paura! Una buona quantità di questo minerale si può assumere anche da altre fonti, in particolare dagli alimenti di origine vegetale.
Prima di vedere meglio quali vegetali rappresentino valide fonti di calcio, ricordiamo che una buona quantità di questo minerale si può ottenere anche dall’acqua, che lo contiene in una forma molto assimilabile dal nostro organismo. Nelle acque in bottiglia è indicato con il simbolo chimico Ca++ e alcune acque in commercio, chiamate calciche, ne sono particolarmente ricche, superando anche gli 0,3 g per litro. Anche l’acqua del rubinetto può contenere dosi comparabili di calcio, per verificarlo è possibile consultare i risultati delle analisi sul sito del proprio comune, in genere sono sempre disponibili e aggiornate periodicamente. Bevendo due litri di acqua del rubinetto o di acque calciche in bottiglia, si può arrivare a coprire più del 60% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
E non c’è da preoccuparsi! L’assunzione di acque calciche non ha alcuna correlazione con la formazione dei calcoli renali.
Diverse tipologie di alimenti di origine vegetale sono buone fonti di calcio.
I vegetali a foglia verde sono tra i più ricchi in calcio: le ortiche (560 mg ogni 100 g) sono in assoluto la fonte più ricca, ma il prezioso minerale è presente anche in tarassaco (circa 300 mg ogni 100 g), cavolo nero (254 mg di calcio su 100 g), rucola (160 mg di calcio su 100 g), cime di rapa (97 mg ogni 100 g), cavoli (circa 70 mg ogni 100 g), sedano rapa (52 mg ogni 100 g), cavolini di Bruxelles (51 mg ogni 100 g), verza (35 mg ogni 100 g) e broccoli (circa 30 mg ogni 100 g).
Passando alla frutta, la più ricca in calcio è sicuramente quella secca a guscio, con le mandorle in testa, seguite da nocciole, pistacchi, noci e pinoli. Il loro contenuto di calcio è compreso tra i 40 e i 240 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto.
La frutta fresca ne ha poco, mentre quella essiccata, come datteri e fichi, ne possiede quantitativi superiori, perché il calcio si concentra quando i frutti vengono essiccati.
Altra fonte insospettabile di calcio sono i semi di sesamo, una porzione ne contiene una percentuale simile a quella di un etto di ricotta e, per questo motivo, dovrebbero essere usati spesso. Circa quattro cucchiai da minestra di questi semi sono in grado di coprire più del 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.
I legumi (sia secchi che freschi), che dovrebbero essere i protagonisti indiscussi della dieta, oltre a proteine, fibra, vitamine e ferro, contengono anche calcio. La soia si distingue per averne il contenuto più elevato, circa 260 mg ogni 100 g; la quantità presente in un etto di fagioli secchi è di 137 mg, mentre 100 grammi di ceci secchi ne contengono 117 mg.
Anche il tofu può essere una fonte molto concentrata di calcio: oltre a quello che deriva dalla soia, infatti, troviamo i sali di calcio e di magnesio utilizzati nel processo produttivo, per far cagliare la bevanda a base di soia. Valida scelta può essere anche, di conseguenza, la bevanda di soia arricchita in questo minerale (da scegliere senza zuccheri aggiunti).
L’assorbimento di calcio dalle verdure è variabile, ma in genere è molto efficiente. Ve ne sono, tuttavia, alcune, come gli spinaci, la bieta a coste e la barbabietola, che pur essendo molto ricche di calcio, non consentono di assorbirlo in modo ottimale a causa della contemporanea presenza di acido ossalico. In questi casi, allora, si consiglia di prediligere la bollitura in abbondante acqua, rispetto alla cottura al vapore, in modo da favorire l’eliminazione degli ossalati.
Per ottimizzare l’attività biologica di questo prezioso minerale non va dimenticato l’importante ruolo dell’attività fisica, ingrediente fondamentale anche per stimolare la calcificazione, aumentando di conseguenza la densità ossea. Non è necessario fare niente di speciale o particolarmente faticoso, basterà una passeggiata quotidiana di 30 minuti.