Fitocomposti a tavola: fanno davvero la differenza?

Secondo la regola del piatto smart 3/4 del cibo che portiamo a tavola dovrebbe essere di origine vegetale: frutta, verdura e cereali, a cui aggiungere 3-4 volte o più a settimana i legumi come fonte proteica e utilizzando olio extravergine d’oliva, semi oleosi e frutta a guscio come fonte di grassi buoni.

Tutte queste categorie alimentari hanno in comune un elemento che le distingue dagli alimenti di origine animale, ovvero la presenza di fitocomposti. Scopriamo insieme cosa sono e qual è il loro ruolo per la salute!

I fitocomposti sono un insieme estremamente grande ed eterogeneo di molecole diverse, presenti naturalmente ed esclusivamente nel regno vegetale.

Sono composti bioattivi, il che significa che sono capaci di agire all’interno del nostro organismo influenzandone positivamente le funzioni fisiologiche e, di conseguenza, la salute.

Si tratta, in pratica, di metaboliti secondari prodotti dalle piante, ovvero molecole non essenziali a crescita e sopravvivenza, ma con funzioni differenti come quella di protezione dai predatori, attrazione degli insetti impollinatori o di vera e propria comunicazione tra le piante.

Alcune di queste sostanze appartengono di una determinata famiglia o specie, altre sono distribuite in modo più ubiquitario nel regno vegetale.

Possiamo suddividere i fitocomposti in 4 grandi categorie, ognuna già trattata in modo esteso in una sezione dedicata del sito. Per questo motivo, a seguire, riportiamo un breve riassunto degli alimenti in cui possiamo trovarli rimandando, se d’interesse, ad ulteriori approfondimenti.

Le evidenze scientifiche mostrano che un’alimentazione ricca di alimenti vegetali è associata a un minor rischio di sviluppare diverse malattie croniche, come quelle cardiovascolari e alcune forme tumorali. In questo contesto, i fitocomposti sono considerati uno dei possibili fattori che contribuiscono a questi effetti benefici.

Quando si cerca di studiare i loro meccanismi e il loro impatto sulla salute umana, però, il quadro diventa più complesso e meno chiaro.

A differenza di micronutrienti come vitamine o minerali, infatti, è difficile quantificare con precisione quanti e quali fitocomposti assumiamo attraverso la dieta, perché il loro contenuto negli alimenti può variare, oltre a dipendere anche da come questi vengono preparati e consumati.

In laboratorio, invece, è possibile studiarli in condizioni controllate, utilizzandone dosi precise e isolate. Tuttavia, questi risultati non sono direttamente trasferibili all’uomo, dove i fitocomposti vengono assunti all’interno di alimenti complessi e interagiscono con molti altri elementi della dieta e del metabolismo.

Nonostante ciò, possiamo riassumere brevemente quello che, ad oggi, sappiamo dai dati a nostra disposizione.

Molti fitocomposti sembrano agire modulando alcuni processi coinvolti nello sviluppo delle malattie croniche. In particolare, possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo, modulare l’infiammazione, influenzare l’attività di enzimi coinvolti nei sistemi di difesa dell’organismo e interagire con il microbiota intestinale. Alcuni sono anche in grado di interferire con i meccanismi di crescita e proliferazione cellulare, motivo per cui sono stati studiati in relazione alla prevenzione oncologica.

Guardando ai diversi gruppi, emergono alcune specificità:

• I polifenoli sono tra i più studiati e sono stati associati a effetti favorevoli su funzione endoteliale, pressione arteriosa e altri fattori di rischio cardiovascolare.
• I composti solforati, invece, sono coinvolti nei sistemi di detossificazione cellulare e nella risposta allo stress ossidativo.
• I carotenoidi, oltre al loro ruolo come antiossidanti, partecipano alla protezione delle cellule e dei tessuti.
• Gli steroli vegetali, grazie alla loro struttura chimica, sono in grado di agire riducendo l’assorbimento intestinale del colesterolo e contribuendo così alla diminuzione dei livelli di quello “cattivo” (LDL).

Per quanto riguarda la prevenzione oncologica, le evidenze derivano in gran parte da studi osservazionali e sperimentali, che suggeriscono un possibile ruolo protettivo degli alimenti ricchi di fitocomposti. Tuttavia, negli studi clinici sull’uomo è più difficile dimostrare un effetto diretto dei singoli composti, anche perché i meccanismi coinvolti sono complessi e dipendono dall’interazione di molteplici fattori (genetici, biochimici, ambientali, comportamentali etc.).

Nel complesso, quindi, possiamo affermare che i fitocomposti rappresentano uno dei tanti elementi che contribuiscono ai benefici di un’alimentazione a prevalenza vegetale, ma è la dieta nel suo complesso a fare la differenza. Per questo motivo, più che concentrarsi su una singola sostanza, è importante puntare su un’alimentazione varia, equilibrata e ricca di alimenti vegetali.

A sostegno di ciò, sia le raccomandazioni per la prevenzione oncologica del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Research Cancer Fund – WCRF) che le recentissime linee guida dell’American Heart Association, per il miglioramento della salute cardiovascolare, raccomandano una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. La presenza dei fitocomposti è indicata come uno dei fattori che contribuiscono ai benefici di questo modello alimentare, senza però mettere l’accento su singole sostanze o raccomandarne l’integrazione.

A proposito di integratori, è molto importante non iniziare ad assumerne senza una prescrizione medica, perché potrebbero non apportare benefici e, in alcuni casi, risultare anche dannosi per la salute.

Sebbene, come abbiamo già detto, per la prevenzione e la promozione della salute la cosa fondamentale è seguire una dieta nel complesso salutare (e uno stile di vita altrettanto sano!), ci sono alcuni piccoli trucchi che possono favorire sia questo aspetto, sia consentire una maggior introduzione di fitocomposti.

• Cerca di consumare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura.
• Consuma ad ogni pasto principale una porzione di cereali, preferibilmente integrali in quanto, oltre ad apportare più fibra, sono anche più ricchi di fitocomposti.
• La frutta secca a guscio e i semi oleosi contengono steroli vegetali e polifenoli, utilizzali come snack o per insaporire i tuoi piatti
• Inserisci frequentemente i legumi tra le fonti proteiche della settimana, 3-4 o più volte. Vanno bene freschi, secchi, surgelati, sotto forma di farina, i derivati come tofu e tempeh (meglio se al naturale), ma anche la pasta di legumi al 100%.
• Utilizza spezie ed erbe aromatiche nei tuoi piatti, ti aiuteranno anche a ridurre l’aggiunta di sale!
• Bevi tè e caffè, preferibilmente non zuccherati, per contribuire all’idratazione quotidiana. Presta solo attenzione a non eccedere con la caffeina.
• Durante la giornata/settimana cerca, se puoi, di variare i colori dei vegetali che consumi. I fitocomposti, infatti, spesso sono i responsabili della colorazione di buccia e polpa di frutta e verdura, per cui diversificare è una strategia che può aiutare ad assumere un maggior ventaglio di queste molecole
• È una buona idea anche variare la tipologia di cottura con cui si consumano i vegetali, in particolare la verdura, alternando il consumo a crudo con il consumo a cotto. Alcuni fitocomposti, come i carotenoidi, sono maggiormente biodisponibili dopo la cottura.