Il ferro è presente in piccole quantità nell’organismo, perciò viene definito “microelemento”. Componente di emoglobina e mioglobina, questo minerale partecipa anche all’attività di molti enzimi ed è cruciale per produrre alcuni ormoni e nella formazione e mantenimento del tessuto connettivo.
Sebbene presente in dosi modeste, il ferro è un minerale fondamentale per il nostro organismo. Il suo compito principale è legare l’ossigeno alle molecole emoglobina e mioglobina, ma partecipa anche all’attività di molti enzimi ed è necessario per la crescita dell’organismo, lo sviluppo neurologico, il funzionamento cellulare e la produzione di alcuni ormoni.
In questo articolo vedremo come riuscire a raggiungere i livelli raccomandati di questo importante minerale, solamente attraverso l’alimentazione.
Ferro: proprietà e funzioni
Il ruolo più noto ed importante del ferro è quello di consentire il trasporto di ossigeno, permettendo l’ossigenazione di tutti i tessuti e organi del corpo. Questo micronutriente, infatti, è un componente essenziale di due importanti proteine: l’emoglobina (presente nei globuli rossi) e la mioglobina (che fissa l’ossigeno nei muscoli).
L’emoglobina ha la funzione di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule dell’organismo e di prelevare l’anidride carbonica dai tessuti, per consentirne l’espulsione attraverso i polmoni. Il ferro presente nell’emoglobina permette il legame e il trasporto dell’ossigeno.
La mioglobina, invece, è una proteina che si trova nei muscoli, il cui ruolo principale è legare l’ossigeno (grazie all’atomo di ferro in essa presente), immagazzinarlo e rilasciarlo nei tessuti muscolari, all’occorrenza. A differenza dell’emoglobina, quindi, la mioglobina agisce come deposito “locale” di ossigeno.
Il ferro ematico è presente anche nelle proteine transferrina, che lo trasporta nel sangue, e ferritina, che lo immagazzina nelle cellule. Riserve di ferro si possono trovare in fegato, milza e midollo osseo, da dove può essere mobilitato in caso di improvviso aumento del fabbisogno.
Il ferro partecipa, infine, all’attività di molti enzimi (tra cui quelli coinvolti nella produzione di energia), interviene nel processo di divisione cellulare, supporta il sistema immunitario, è necessario per la produzione di alcuni ormoni, per la normale funzione cognitiva e lo sviluppo neurologico.
Ferro: fabbisogno giornaliero
L’assunzione raccomandata di ferro per la popolazione adulta è di 10 mg al giorno. Questo apporto deve essere incrementato fino a 18 mg nelle donne in età fertile, per compensare le perdite legate al ciclo mestruale. Il fabbisogno di ferro nella donna in post-menopausa, invece, a prescindere dall’età, torna a 10 mg al giorno. Infine, se ne raccomanda un aumento in gravidanza, 27 mg, e in allattamento, 11 mg.
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Età |
Fabbisogno |
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7-12 mesi |
11 mg |
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1-3 anni |
8 mg |
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4-6 anni |
11 mg |
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7-10 anni |
13 mg |
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11-14 anni |
10 mg Maschi 10/18* mg Femmine |
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15-17 anni |
13 mg Maschi 18 mg Femmine |
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MASCHI ≥18 anni |
10 mg |
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FEMMINE ≥18 anni |
18/10** mg (10 mg 65≥anni) |
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GRAVIDANZA |
27 mg |
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ALLATTAMENTO |
11 mg |
* Nelle femmine di 11-14 anni, i 18 mg fanno riferimento alle adolescenti che hanno le mestruazioni.
** Nelle femmine di 18-64 anni, i 10 mg fanno riferimento alle donne in menopausa.
Rielaborato da LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. V Revisione, SINU (2024).
Ferro e alimentazione
Gli alimenti ricchi di ferro sono numerosi, tuttavia, a seconda della forma chimica in cui si trova il minerale, questo verrà assorbito in modo diverso dall’organismo.
Il ferro negli alimenti, infatti, può essere di tipo eme, forma “ferrosa” (Fe2+), o non eme, forma “ferrica” (Fe3+). Il primo è pronto per essere assorbito dalle cellule come tale, mentre il secondo, il ferro non eme, deve essere trasformato dalla forma ferrica a quella ferrosa. Questo è il motivo per cui il ferro non eme viene assorbito con minore efficienza dal nostro organismo.
Il ferro eme, quello più facilmente assimilabile, è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale; tuttavia, non tutto il quantitativo di ferro presente in questi cibi si trova nella forma eme. In carne e pesce, infatti, il 40% del ferro è di tipo eme, ma il restante 60% è non eme. Negli alimenti di origine vegetale, invece, è presente solo il ferro non eme. Vedremo, comunque, più avanti, come sia possibile incrementare l’assorbimento del ferro non eme.
La carne rossa viene spesso ritenuta un alimento ricco di ferro. In realtà la classica bistecca di manzo, cioè il muscolo, ne è una fonte abbastanza modesta, con soli 2 mg per etto, ovvero per porzione.
La carne bianca (pollo, tacchino e coniglio), addirittura, presenta quantità di ferro trascurabili, rispetto ad altri alimenti: il petto di pollo ne apporta solo 0,4 mg per etto, ovvero per porzione.
Fonti di ferro davvero rilevanti sono, invece, le frattaglie: il primato spetta alla milza di bovino, con i suoi 45 mg per porzione (100 g), segue il fegato di maiale con 18 mg per porzione (100 g) e quello bovino con circa 9 mg per porzione (100 g).
Tuttavia, ridurre il più possibile il consumo di carne rossa e suoi derivati (in particolare le carni lavorate e quelle molto grasse, come le frattaglie) fa parte delle regole chiave per mantenersi in buona salute. Secondo il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund - WCRF), infatti, la carne rossa fresca andrebbe limitata a 300-500 g a settimana e quella processata sarebbe meglio evitarla. Per questa ragione, essendo il ferro disponibile anche in molti altri alimenti (sia di origine animale che vegetale), la carne non viene considerata una fonte “smart” di questo minerale.
Il contenuto di ferro nel pesce varia molto, a seconda della tipologia presa in esame. In media, però, il quantitativo di questo minerale nei molluschi è superiore rispetto a quello presente nei pesci a lisca. Oltre alle vongole (21 mg per porzione da 150 g), ne sono valide fonti anche le ostriche (9 mg per porzione da 150 g), le cozze (8,7 mg porzione da 150 g) e le lumache di mare (7,5 mg per porzione da 150 g). Scorfano (8,2 mg per porzione da 150 g), pagello (6,4 mg per porzione da 150 g), alici o acciughe (4,2 mg per porzione da 150 g), polpo (2,3 mg per porzione da 150 g) e seppie (1,2 mg per porzione da 150 g) ne hanno discrete quantità.
Alcune tipologie di legumi sono molto ricche di ferro, per esempio la soia in scatola, fresca o surgelata con i suoi 10,4 mg per porzione da 150 g. Buone quantità si trovano anche nei fagioli (3,4 mg per porzione da 50 g) e nei ceci secchi (3 mg per porzione da 50 g), seguiti dalle lenticchie secche (2,5 mg per porzione da 50 g).
I cereali integrali possono contribuire a soddisfare il fabbisogno di ferro giornaliero. Ne contengono in media tra 2 e 3 mg per etto (1,6-2,4 mg per porzione da 80 g), ma alcuni ne sono particolarmente ricchi: come il teff e lo pseudocereale amaranto, che ne contengono circa 6 mg per porzione da 80 g.
Il discorso cambia quando si tratta di cereali raffinati: poiché il ferro si concentra negli strati più esterni del seme, la loro rimozione ne comporta perdite molto rilevanti, che possono arrivare fino all’80%. La farina di frumento integrale, ad esempio, contiene circa 3 mg di ferro ogni 100 grammi, quella raffinata solo 0,7 mg.
Anche nel mondo delle verdure troviamo alcune eccellenti fonti di ferro. Ne sono molto ricche le insalate a foglia della famiglia delle asteracee, quali dente di leone (6,4 mg per porzione da 200 g) e radicchio verde (6,2 mg per porzione da 80 g), piuttosto che gli spinaci (5,8 mg per porzione da 200 g). Ne troviamo discrete quantità anche in ortiche (3,5 mg per porzione da 80 g), cime di rapa (2,7 mg per porzione da 200 g), cicoria (1,4 mg per porzione da 200 g) e rucola (1,2 mg per porzione da 80 g).
Anche alcune tipologie di frutta secca a guscio e semi oleosi possono essere discrete fonti di ferro. Una porzione da 30 g di semi di sesamo, ad esempio, ne contiene circa 4,4 mg, una di pistacchi secchi 2,2 mg e una di semi di girasole 1,6 mg.
Le cotture possono alterare la composizione degli alimenti e, di conseguenza, la biodisponibilità dei nutrienti. Nel caso del ferro, le alte temperature la riducono, perché ne promuovono l’ossidazione. Il modo migliore per assorbire il ferro dai vegetali, dunque, è consumarli crudi, oppure sottoporli a cotture brevi e delicate (come quella a vapore o in poca acqua, per meno di 10 minuti).
Inoltre, il ferro, come altri minerali, può passare piuttosto facilmente nell’acqua di cottura. Se questa viene poi consumata, però, come nel caso di zuppe, minestre o creme di verdura, il problema non si pone.
Alcune sostanze presenti in certi alimenti possono ostacolare l’assorbimento del ferro da parte del nostro organismo.
Il ferro contenuto nei cereali integrali, per esempio, è in parte legato a una molecola, chiamata acido fitico, che ne riduce la biodisponibilità a livello intestinale. Il metodo migliore per aumentarne l’assorbimento consiste nel lasciare in ammollo i cereali integrali per alcune ore, prima di cucinarli. La fermentazione che avviene durante l’ammollo attiva un gruppo di enzimi, chiamati fitasi, che liberano il ferro dall’acido fitico. Inoltre, il lungo ammollo ammorbidisce i cereali e consente di ridurre notevolmente i tempi di cottura.
Anche un eccesso di zinco nella dieta può interferire con la biodisponibilità del ferro; ma normalmente seguendo una dieta varia ed equilibrata, secondo il modello del piatto smart, è difficile che questo posso accadere. Attenzione, piuttosto, nel caso in cui se ne assumano quantità eccessive, con gli integratori.
Infine, i tannini possono rendere difficoltoso l’assorbimento del ferro: il tè nero ne è particolarmente ricco, ma queste sostanze si trovano, sebbene in misura minore, anche nel caffè. Soggetti con elevato fabbisogno di ferro dovrebbero astenersi dal berlo durante o vicino ai pasti. Anche in questo contesto, tuttavia, vale quanto detto per lo zinco: in soggetti sani, senza accresciuto fabbisogno o carenze di ferro, che seguono una dieta varia ed equilibrata, secondo il modello del piatto smart, non c’è alcun bisogno di prestare attenzione alle tempistiche di assunzione di alimenti contenenti tannini.
Per aumentare la biodisponibilità del ferro, in particolare quello non eme (contenuto esclusivamente negli alimenti di origine vegetale ma anche presente al 40% negli alimenti di origine animale) si possono utilizzare delle semplici strategie. Per ragioni ancora non completamente chiarite, l’assorbimento del ferro dai vegetali aumenta quando consumato assieme a una fonte di ferro eme. Possiamo, allora, condire un piatto di pasta integrale con un sugo alle vongole, il ferro eme delle vongole aiuterà ad assorbire in modo più efficiente anche quello non eme della pasta, consentendoci di raggiungere e superare ampiamente il fabbisogno giornaliero di questo minerale.
Un altro aiuto molto prezioso per incrementare la biodisponibilità del ferro, ci arriva dalla vitamina C. Essa, infatti, svolge una duplice azione: da un lato aiuta a mantenere il ferro in forma ridotta, dall’altro lo lega direttamente a sé, consentendogli di sfruttare un canale supplementare per l’assorbimento.
Una spruzzata di succo di limone sull’insalata, o nell’acqua che beviamo durante i pasti, è più che sufficiente per consentire questo effetto. Altre strategie da adottare possono essere: aggiungere del peperone fresco alle insalate, piuttosto che concludere il pasto con un paio di kiwi, o una porzione di fragole. Tutti questi alimenti, infatti, sono ottime fonti di vitamina C.
Ferro: carenza e integrazione
L’anemia da carenza di ferro rappresenta il 50% di tutti i casi di anemia, essendo, perciò, la forma più comune di anemia al mondo. Si stima che questo tipo di anemia colpisca circa 800 milioni di persone, 1/8 della popolazione mondiale.
La carenza di ferro può avere molteplici cause, tra cui il malassorbimento, una bassa assunzione di ferro con la dieta, un aumento delle perdite a causa di sanguinamenti, condizioni genetiche o un maggior fabbisogno da parte del corpo. Le donne sono particolarmente suscettibili a sviluppare anemia da carenza di ferro, soprattutto a causa di mestruazioni abbondanti o durante la gravidanza, periodi in cui il fabbisogno di questo minerale aumenta.
Le persone affette da anemia da carenza di ferro possono frequentemente sperimentare vertigini, stanchezza, mal di testa, svenimenti, mancanza di respiro e debolezza. Altri segni e sintomi dell’anemia includono pallore estremo, unghie fragili, mani e piedi freddi, sindrome delle gambe irrequiete e desiderio di mangiare cose che non sono cibo, come il ghiaccio e la terra (pica). Se la carenza di ferro non viene trattata, può portare a complicazioni come una frequenza cardiaca aumentata (tachicardia) o irregolare, poiché il cuore deve pompare più sangue per compensare la mancanza di ossigeno. Ciò può determinare anche l’ingrossamento del cuore o l’insufficienza cardiaca, se l’anemia persiste nel tempo. Sono stati segnalati parti prematuri e bassi pesi alla nascita, in bambini nati da donne con grave anemia da carenza di ferro, oltre a ritardi nella crescita e nello sviluppo.
In generale, l’anemia da carenza di ferro non si riscontra mai in adulti sani che seguono una dieta varia, equilibrata, che rispetti il modello mediterraneo. Al contrario, abitudini alimentari non bilanciate e povere di alimenti fonte di ferro o forti restrizioni dietetiche possono portare a questo tipo di anemia.
Tuttavia, in presenza di un’anemia da carenza di ferro è necessario assumere integratori solo raramente e, soprattutto, solo dopo che un medico, a seguito di prescrizione e valutazione di specifici esami, ne abbia raccomandato l’assunzione. Il ricorso agli integratori, infatti, è consigliabile esclusivamente in caso di carenza di ferro comprovata e non risolvibile con la sola l’alimentazione. Questa raccomandazione va seguita sia per evitare rischi di sovradosaggio che di trattare impropriamente una condizione che potrebbe non essere dovuta a carenza di ferro.
Nei casi in cui si debba ricorrere all’integrazione, gli integratori orali di solfato ferroso rappresentano la terapia standard, in quanto sicuri, efficaci e poco costosi. Il solfato ferroso è il sale tradizionalmente più utilizzato anche per il costo relativamente basso, ma fumarato, lattato, succinato e gluconato hanno un’analoga biodisponibilità. Tali integratori dovrebbero essere assunti a stomaco vuoto per massimizzarne l’assorbimento. Tuttavia, molti pazienti sperimentano effetti collaterali come nausea e stitichezza, il che spesso porta a una scarsa adesione alla terapia, che solitamente dura 6 mesi o più.
Il ricorso all’integrazione potrebbe servire, sempre dopo consulto con il proprio medico curante, anche in tutti quei casi in cui non sempre si riescono ad assumere quantità adeguate di ferro. Per esempio, a seguito di particolari condizioni fisiologiche (gravidanza e allattamento), patologiche (che vedano, anche, l’impiego di specifici trattamenti farmacologici) o regimi dietetici (come quelli vegetariano e vegano, se non adeguatamente bilanciati).
In conclusione, considerati i dati ad oggi disponibili dalla letteratura scientifica più aggiornata, e in accordo con le principali autorità nazionali e internazionali, a meno di una reale necessità (carenza accertata, difficoltà di assorbimento, aumentato fabbisogno etc.) non è ritenuto raccomandabile affidarsi agli integratori di ferro. Questa pratica è ulteriormente sconsigliata se effettuata in autonomia, senza un controllo medico. L’assunzione eccessiva di ferro, infatti, in particolare se protratta per lunghi periodi, può avere ripercussioni negative sulla salute, dalle più banali come annerimento delle feci, diarrea, stitichezza, perdita di appetito, nausea e dolori di stomaco, fino, in casi estremi, all’insufficienza epatica.
Ferro: consigli pratici per raggiungere il fabbisogno giornaliero con l’alimentazione
- Segui una dieta varia, sana e bilanciata di tipo mediterraneo che segua il modello del piatto smart. In questo modo, sarà possibile consumare una varietà di alimenti naturalmente ricchi di nutrienti, compreso il ferro.
- Includi nella tua dieta diverse fonti di ferro, non è necessario concentrarsi esclusivamente su carne rossa e/o fegato, anche frutti di mare, legumi, tofu, radicchio verde, rucola, spinaci, frutta secca a guscio e semi ne sono valide fonti.
- Abbina alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni e peperoncini crudi, kiwi, agrumi e fragole, a cibi contenenti ferro, per migliorarne l’assorbimento.
- Ecco qualche esempio di pasti che consentono di raggiungere e/o superare il fabbisogno giornaliero di questo minerale.
- Cous cous integrale con lenticchie e peperoncino fresco, insalata di pomodori e rucola e 2 kiwi.
- Spaghetti integrali con vongole e scorza di limone, radicchio verde con semi di sesamo e 3 mandaranci.
- Riso venere con soia edamame e verza, insalata verde con peperoni e 1 arancia.
- Spadellata di alici e carciofi, pane integrale e fragole.
- Frittata di patate e cipolle (con 3 uova), radicchio, pomodori e 1 pompelmo.
- In caso di carenze, per favorire l’assorbimento del ferro, potrebbe essere utile moderare il consumo di tè, in particolare quello nero, e caffè nelle vicinanze dei pasti.
- Sebbene il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale sia meno biodisponibile di quello presente nel fegato o in alcune tipologie di pesce, diete vegetariane e vegane, correttamente bilanciate, consentono generalmente di raggiungere i fabbisogni di questo minerale, senza bisogno di utilizzare gli integratori. Il consiglio è quello di aumentare l’assunzione di ferro dagli alimenti di circa l’80%, rispetto agli onnivori, oltre a mettere in atto i suggerimenti dati in precedenza. Vale a dire: consumare frutta e verdura ricche di vitamina C insieme ad alimenti contenenti ferro, macinare, ammollare e germinare cereali e legumi, in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico. L’integrazione con ferro è da prevedere solo se, anche a seguito di queste attenzioni, si osservi una carenza valutata clinicamente.
